El zumo de naranja puede ser un problema para los nutricionistas, ya que para unos es el maná multivitamínico pero para otros es el mismísimo diablo del azúcar. Entonces…. ¿En qué punto nos encontramos? ¿Engorda el zumo de naranja?
Según el nuevo informe «Datos actuales sobre el consumo de zumos de frutas en España y sus propiedades nutricionales», elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), cuyo equipo de expertos ha realizado una revisión exhaustiva de los estudios sobre el consumo de zumo de fruta en España y sus propiedades nutricionales, un consumo moderado de zumo (un vaso 150-200 ml) podría incluirse dentro de una alimentación saludable y variada, con el objetivo de llegar a la recomendación de 3 frutas diarias y siempre y cuando las otras dos raciones se hagan como piezas enteras.
En este informe también se menciona que en la última guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se recomienda que el consumo de fruta sea preferentemente entera, por su aporte en fibra, así mismo apunta que no se debe consumir más de un vaso de zumo de fruta al día.
¿Engorda el zumo de naranja natural?
¿Que ocurre con el zumo de naranja? Tal y como señala la dietista Paula Rosso, del centro médico Lajo Plaza de Madrid, » no es que beber zumo de naranja fresco por la mañana engorde, pero sí tiene la desventaja de un mayor índice glucémico y más calorías al estar hecho de una serie de frutas, por lo que la respuesta a esa pregunta es un sí con matices. La hora del día en que se bebe es irrelevante. Lo relevante es que se utilizan varias piezas de fruta para completar un vaso de zumo.»
Siempre es mejor la ingesta de piezas de naranjas enteras que no en forma de zumo por sus beneficios tanto calóricos como nutricionales.
Eso no quiere decir que no debas tomar zumos caseros naturales, pero hay que recordar que engordan más que la fruta entera. Según el informe de la FEN, en 100g de zumo natural encontramos 10g de azucares mientras que 100g de una pieza de naranja contienen 8,6g.
Profesionales de la salud y del sector alimentario iniciaron hace algunos años la campaña Fruit Juice Matters, una iniciativa paneuropea y autofinanciada que parte de una investigación científica y que quiere recuperar el valor que tiene el hábito de desayunar con un nutritivo vaso de zumo de naranja. La campaña pretende informar al público, de forma precisa y con argumentos verificados, sobre los beneficios reales que tiene beber zumo de naranja natural, así como desterrar las falsas creencias que han surgido últimamente.
Cuando tomar zumo de naranja
El zumo de naranja natural es la mejor opción cuando se necesita un aporte rápido de minerales y glucosa. Por ejemplo, después de hacer deporte o actividad física. También es rico en calcio, que favorece la absorción del hierro, por lo que es un buen suplemento para los pacientes con anemia. Además, un vaso de zumo cubre aproximadamente el 60% de las necesidades diarias de vitamina C.
Teniendo en cuenta sus propiedades y su efecto sobre el organismo, probablemente sea mejor consumirlo durante las horas más activas del día. Además, debido a su alto contenido en vitaminas, puede afectar en cierta medida al ciclo del sueño, por lo que no se recomienda tomarlo por la noche, sobre todo en pacientes con alteraciones del sueño.
Para el desayuno, el zumo de naranja es una buena opción. Si se puede tomar con otros alimentos, como tostadas o cereales, para mitigar los efectos de la acidez, mejor. Sin embargo, hay muchas personas que lo toleran sin problemas y lo beben en ayunas.
Tomar zumo en el desayuno de forma más equilibrada
Hay diversas formas de hacer que el consumo de zumo de naranja natural sea más equilibrado.
Por ejemplo, añadir otro tipo de cítrico, como el pomelo, al zumo de naranja. Esto reducirá significativamente el índice glucémicos.
Otra opción es «diluir el jugo». En otras palabras, preparas un vaso de zumo de naranja con dos trozos y luego añades agua para completar el vaso. De este modo, no se consume demasiada fruta de golpe.
En conclusión…
Así que ya sabes, tomarte un saludable zumo de naranja natural por las mañanas además de ser el complemento perfecto en tus desayunos, va a aportarte muchos beneficios para tu salud.
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Claudia Gómez
Graduada en Dietética y Nutrición. Tengo experiencia en asesoramiento y control nutricional, la elaboración de dietas personalizadas, reeducación alimentaria y cambios en los hábitos alimentarios.