Alimentos con vitamina C


Consumir alimentos con vitamina C es muy fácil, ya que está presente en casi todas las verduras y frutas frescas. Así pues, seguir una dieta equilibrada es más que suficiente para cumplir con tus necesidades diarias de esta vitamina, sin necesidad de recurrir a alimentos exóticos o caros. Aunque si necesitas un aporte extra de esta vitamina siempre puedes tomar vitamina C en pastillas como suplemento a tu dieta.

Seguir una dieta Mediterránea en la que incluyas cinco piezas de fruta y verdura a diario, es una apuesta segura de estar aportando la cantidad diaria recomendada de vitamina C a tu organismo ( 75 mg diarios en mujeres y 90 mg diarios en hombres).

Valores nutricionales recomendados de vitamina C (mg/día)

La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo:

  • Lactante ( 0-6 meses) 40 mg/dia
  • Lactante (7-12 meses) 50mg/dia
  • Niños/as ( 1-3 años) 15mg/dia
  • Niños/as ( 4-8 años) 25mg/dia
  • Hombre ( 9-13 años) 45mg/dia
  • Hombres ( 14-18 años) 75mg/dia
  • Hombres ( 19-70 años) 90mg/dia
  • Hombres ( más de 70 años) 90mg/dia
  • Mujeres ( 9-13 años) 45mg/dia
  • Mujeres ( 14-18 años) 65mg/dia
  • Mujeres ( 19-70 años) 75mg/dia
  • Mujeres ( más de 70 años) 75mg/dia
  • Embarazadas ( hasta 18 años) 80mg/dia
  • Embarazadas ( 19-50 años) 85mg/dia
  • Madres lactantes ( hasta 18 años) 115mg/dia
  • Madres lactantes ( 19-50 años) 120mg/dia

¿SABÍAS QUE…?

Esta vitamina es muy delicada y se deteriora por la acción de la luz, el oxígeno y las altas temperaturas. Además se disuelve en el agua de cocción. Para evitar una excesiva pérdida es recomendable tomar las piezas de fruta frescas o en zumos naturales y las verduras se deben tomar crudas o ensaladas. Si se cocinan las verduras, lo mejor es hacerlo al vapor y durante un espacio de tiempo corto. Un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato también pierde casi toda la vitamina C.

¿Que alimentos son fuente de vitamina C?

Las frutas y las verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para obtener la cantidad recomendada de vitamina C, es importante llevar una dieta variada y equilibrada.

Destacan por su gran aporte de vitamina C, los cítricos: naranja, mandarinas, pomelo… Y otras frutas como: kiwi, fresas, papaya, guayaba… Verduras como: pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, brécol, berros, lombarda, repollo, canónigos o espinacas… también son una fuente destacable.

Con tan solo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al día ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C. No debemos tener miedo a excedernos en esta vitamina ya que su exceso no se acumularía en el organismo y no se conoce toxicidad mediante la alimentación convencional

Alimentos con vitamina C
Fuente: SEDCA Sociedad española de dietética y nutrición

Para más información consulta nuestros posts: frutas con vitamina C y verduras con vitamina C.

¿Que ocurre si no consumo suficiente vitamina C?

La vitamina C (ácido ascórbico) es esencial para nuestro organismo. Participa en la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos, la piel y el tejido conjuntivo (que mantiene unidos otros tejidos y órganos y está formado por tendones, ligamentos y vasos sanguíneos). También es necesario para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. La vitamina C ayuda a mantener sanos los dientes y las encías, contribuye a la absorción del hierro, necesario para fabricar glóbulos rojos, y ayuda a curar quemaduras y heridas.

alimentos con vitamina C

Su carencia es muy extraña, pero de ser así desembocaría en escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrización de las heridas, y vello ensortijado o en forma de “sacacorchos”. Otros síntomas de esta enfermedad incluyen
depresión, sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto también pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto es mortal.

Y si tomo mucha vitamina C, ¿que puede ocurrir?

Las dosis altas (hasta el límite seguro de 2000 mg al día) no suelen ser tóxicas en adultos sanos. En algunos casos, las dosis elevadas pueden provocar náuseas y diarrea y afectar al equilibrio de la actividad antioxidante del organismo.

Recuerda que la cantidad máxima de vitamina C que se puede tomar al dia, varia según la edad:

  • Niños/as (1-3 años) 400mg/dia
  • Niños/as ( 4-8 años) 650mg/dia
  • Niños/as ( 9-13 años) 1200mg/dia
  • Adolescentes ( 14-18 años) 1800mg/dia
  • Adultos 2000mg/dia

En conclusión…

Debemos organizar nuestra dieta de manera que incorporemos al menos 5 piezas de fruta y verdura al dia para así tener la cantidad diaria de vitamina C cubierta.


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