Alimentos con vitamina C


Consumir alimentos con vitamina C es muy f谩cil, ya que est谩 presente en casi todas las verduras y frutas frescas. As铆 pues, seguir una dieta equilibrada es m谩s que suficiente para cumplir con tus necesidades diarias de esta vitamina, sin necesidad de recurrir a alimentos ex贸ticos o caros. Aunque si necesitas un aporte extra de esta vitamina siempre puedes tomar vitamina C en pastillas como suplemento a tu dieta.

Cantidad diaria recomendada de vitamina C

Seguir una dieta Mediterr谩nea en la que incluyas cinco piezas de fruta y verdura a diario, es una apuesta segura de estar aportando la cantidad diaria recomendada de vitamina C a tu organismo ( 75 mg diarios en mujeres y 90 mg diarios en hombres).

Valores nutricionales recomendados de vitamina C (mg/d铆a)

Como puedes observar en la siguiente tabla, la cantidad diaria recomendada de vitamina C var铆a seg煤n la edad y el sexo.

  • Lactante ( 0-6 meses) 40 mg/dia
  • Lactante (7-12 meses) 50mg/dia
  • Ni帽os/as ( 1-3 a帽os) 15mg/dia
  • Ni帽os/as ( 4-8 a帽os) 25mg/dia
  • Hombre ( 9-13 a帽os) 45mg/dia
  • Hombres ( 14-18 a帽os) 75mg/dia
  • Hombres ( 19-70 a帽os) 90mg/dia
  • Hombres ( m谩s de 70 a帽os) 90mg/dia
  • Mujeres ( 9-13 a帽os) 45mg/dia
  • Mujeres ( 14-18 a帽os) 65mg/dia
  • Mujeres ( 19-70 a帽os) 75mg/dia
  • Mujeres ( m谩s de 70 a帽os) 75mg/dia
  • Embarazadas ( hasta 18 a帽os) 80mg/dia
  • Embarazadas ( 19-50 a帽os) 85mg/dia
  • Madres lactantes ( hasta 18 a帽os) 115mg/dia
  • Madres lactantes ( 19-50 a帽os) 120mg/dia

驴SAB脥AS QUE鈥?

Esta vitamina es muy delicada y se deteriora por la acci贸n de la luz, el ox铆geno y las altas temperaturas. Adem谩s se disuelve en el agua de cocci贸n. Para evitar una excesiva p茅rdida es recomendable tomar las piezas de fruta frescas o en zumos naturales y las verduras se deben tomar crudas o ensaladas. Si se cocinan las verduras, lo mejor es hacerlo al vapor y durante un espacio de tiempo corto. Un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el ox铆geno del aire, si no se consume de inmediato tambi茅n pierde casi toda la vitamina C.

驴Que alimentos son fuente de vitamina C?

Las frutas y las verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para obtener la cantidad recomendada de vitamina C, es importante llevar una dieta variada y equilibrada.

Destacan por su gran aporte de vitamina C, los c铆tricos: naranja, mandarinas, pomelo… Y otras frutas como: kiwi, fresas, papaya, guayaba… Verduras como: pimiento rojo, perejil, coles de Bruselas, br茅col, berros, lombarda, repollo, can贸nigos o espinacas… tambi茅n son una fuente destacable.

Con tan solo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al d铆a ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C. No debemos tener miedo a excedernos en esta vitamina ya que su exceso no se acumular铆a en el organismo y no se conoce toxicidad mediante la alimentaci贸n convencional

Alimentos con vitamina C
Fuente: SEDCA Sociedad espa帽ola de diet茅tica y nutrici贸n

Para m谩s informaci贸n consulta nuestros posts: frutas con vitamina C y verduras con vitamina C.

驴Que ocurre si no consumo suficiente vitamina C?

La vitamina C (谩cido asc贸rbico) es esencial para nuestro organismo. Participa en la formaci贸n, el crecimiento y la reparaci贸n de los huesos, la piel y el tejido conjuntivo (que mantiene unidos otros tejidos y 贸rganos y est谩 formado por tendones, ligamentos y vasos sangu铆neos). Tambi茅n es necesario para el buen funcionamiento de los vasos sangu铆neos. La vitamina C ayuda a mantener sanos los dientes y las enc铆as, contribuye a la absorci贸n del hierro, necesario para fabricar gl贸bulos rojos, y ayuda a curar quemaduras y heridas.

alimentos con vitamina C

Su carencia es muy extra帽a, pero de ser as铆 desembocar铆a en escorbuto. El escorbuto causa cansancio, inflamaci贸n de las enc铆as, peque帽as manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala cicatrizaci贸n de las heridas, y vello ensortijado o en forma de 鈥渟acacorchos鈥. Otros s铆ntomas de esta enfermedad incluyen
depresi贸n, sangrado de las enc铆as y aflojamiento o p茅rdida de dientes. Las personas que padecen escorbuto tambi茅n pueden sufrir anemia. Sin tratamiento, el escorbuto es mortal.

Y si tomo mucha vitamina C, 驴que puede ocurrir?

Las dosis altas (hasta el l铆mite seguro de 2000 mg al d铆a) no suelen ser t贸xicas en adultos sanos. En algunos casos, las dosis elevadas pueden provocar n谩useas y diarrea y afectar al equilibrio de la actividad antioxidante del organismo.

Recuerda que la cantidad m谩xima de vitamina C que se puede tomar al dia, varia seg煤n la edad:

  • Ni帽os/as (1-3 a帽os) 400mg/dia
  • Ni帽os/as ( 4-8 a帽os) 650mg/dia
  • Ni帽os/as ( 9-13 a帽os) 1200mg/dia
  • Adolescentes ( 14-18 a帽os) 1800mg/dia
  • Adultos 2000mg/dia

En conclusi贸n…

Debemos organizar nuestra dieta de manera que incorporemos al menos 5 piezas de fruta y verdura al dia para as铆 tener la cantidad diaria de vitamina C cubierta.


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Claudia G贸mez

Graduada en Diet茅tica y Nutrici贸n. Tengo experiencia en asesoramiento y control nutricional, la elaboraci贸n de dietas personalizadas, reeducaci贸n alimentaria y cambios en los h谩bitos alimentarios.

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