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La naranja tiene fibra

la naranaja tiene fibra

Las naranjas son una de las frutas de mesa m√°s populares por su agradable sabor y frescura, suelen ser disfrutadas y consumidas por toda la familia tanto grandes como peque√Īos. Son fuente de vitaminas i nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo y adem√°s la naranja tiene fibra.

El zumo de naranja suele ser el primer bocado de fruta que prueban los beb√©s, y a partir de los 5 meses es el √ļnico alimento que proporciona una fuente complementaria de vitamina C, adem√°s de otros muchos nutrientes. Tiene el tama√Īo perfecto para una sola raci√≥n y tiene la ventaja de que se puede llevar a cualquier sitio y comer en cualquier momento, ya que la c√°scara protege la carne y no se estropea por dentro.

¬ŅQue nutrientes encontramos en la naranja?

Seg√ļn la Fundacion Espa√Īola de Nutrici√≥n (FEN), las naranjas y el zumo de naranja contienen una gran cantidad de nutrientes.

Entre su composición tan nutritiva encontramos que son ricos en vitamina C, flavonoides y betacaroteno, lo que hace que esta fruta sea especialmente adecuada para la salud cardiovascular. Además estas sustancias le aportan propiedades antioxidantes.

Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren el 100% de la ingesta recomendada de 60 miligramos de vitamina C por adulto. Est√° recomendado el consumo habitual de naranjas ja que comerlas puede reportar muchos beneficios durante los meses invernales y en los cambios estacionales cuando son frecuentes los altibajos en el sistema de defensas, y si eres propenso a contraer catarros o infecciones.

Las naranjas contienen una cantidad considerable de fibra (aproximadamente 2g por cada 100g de porción comestible), la mayor parte se encuentra en la pulpa blanca que se encuentra debajo de la piel y entre los gajos, que a menudo se desecha, sobre todo cuando se hace zumo.

Al ser una fibra soluble que retiene agua, el consumo de naranjas (enteras o en zumo con pulpa) puede favorecer el tr√°nsito intestinal, reducir la absorci√≥n de grasas y colesterol, controlar mejor los niveles de az√ļcar en sangre y proporcionar una mayor sensaci√≥n de saciedad, por lo que es una fruta adecuada para hipercolesterol√©micos, diab√©ticos y personas con sobrepeso.

La fibra de la naranja

Aunque la naranja es baja en proteínas, tiene una alta concentración de fibra y contiene concentraciones iguales de fibra soluble e insoluble.

En general, la fibra soluble es fermentada por las bacterias del colon para producir los √°cidos grasos mencionados anteriormente, pero no tiene ning√ļn efecto laxante, mientras que la fibra insoluble tiene un efecto laxante y contribuye a la formaci√≥n del bolo fecal.

Se ha informado de que el mejor efecto de la fibra dietética se obtiene cuando la proporción de fibra insoluble es del 50-70% y la fibra soluble del 30-50%.

En este sentido, la fibra de la naranja es muy completa ya que contiene tanto fibra soluble como insoluble, cada una de las cuales puede ser consumida para proporcionar muchos beneficios a la salud de diferentes maneras. El contenido de fibra en las naranjas es alto, comparado con el 0,91% de fibra en la piel de las manzanas y otras frutas.

¬ŅQu√© es el albedo de la naranja?

El componente más abundante de las naranjas es el agua, que supone más del 88% de la composición de esta fruta, y tras ella vienen los hidratos de carbono, que suponen alrededor del 9% de este cítrico.

Despu√©s del agua y el az√ļcar, la fibra es el componente con mayor porcentaje en las naranjas. La fibra constituye el 2% de la composici√≥n total de las naranjas. Adem√°s de mejorar el √≠ndice gluc√©mico de las naranjas, la fibra soluble, que es la m√°s abundante en la fruta, absorbe el exceso de grasa y az√ļcar y nutre las bacterias intestinales. Para aprovechar al m√°ximo los beneficios saludables de la fibra, debemos comer la naranja entera junto con el albedo.

La palabra albedo (albus, albho, alb√ļmina, albidus) significa blancura, blanco, blanquecino‚Ķ. Pero si nunca has o√≠do hablar de este termino, seguro que tienes curiosidad por saber que √©s y que beneficios puede aportar a nuestro organismo.

En los cítricos, se suele definir como la parte blanca de la piel, la que hay que quitar si se utiliza la piel de color o la que se dice que se pela porque es amarga.

B√°sicamente, los c√≠tricos se componen de endocarpo, mesocarpo (albedo) y exocarpo (flavedo). El endocarpo es lo que se llama la pulpa de la fruta, mientras que el pericarpo est√° formado por el mesocarpo y el exocarpo, que son el albedo y el flavedo. Si el albedo es la parte blanca de la piel de los c√≠tricos, el flavedo es la parte m√°s llamativa de la piel, la que est√° coloreada (verde, amarilla o naranja, seg√ļn la variedad de c√≠tricos) y donde se encuentran las gl√°ndulas de los aceites arom√°ticos utilizados en muchas recetas.

¬ŅEs bueno comer el albedo de la naranja?

El albedo de la naranja contiene una gran cantidad de fibra en forma de celulosa, pectina, lignina y hemicelulosa. La combinación de estos tipos de fibras confiere a las naranjas propiedades digestivas y cardiovasculares que pueden aumentar la absorción de nutrientes, reducir la absorción de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Estudios científicos recientes han demostrado que los compuestos aislados de la piel de la naranja (flavonas polimetoxiladas) dan mejores resultados en la reducción del colesterol LDL que algunos fármacos prescritos para el mismo fin. Además, el albedo de la naranja contienen antioxidantes, especialmente vitamina C.

Por todo ello, es recomendable comer las naranjas con la piel, sin embargo, a mucha gente no le gusta comer la fruta con la piel, porque la piel de los cítricos suele ser más amarga que la pulpa. Tampoco es necesario comer todo el albedo cuando tomamos una naranja, pero es importante saber que no debemos quitarlo al completo porque contiene muchos beneficios para nuestra salud.

¬ŅC√≥mo se puede comer el albedo?

Muchos cocineros de vanguardia encuentran en el albedo un elemento interesante para trabajar en sus platos. Cabe nombrar a cocineros de prestigio como Ferran Adrià que desarrolló su famoso puré de albedo con la piel blanca de la naranja. Estos chefs buscan el aporte cítrico y amargo de esta parte de la piel, pero suavizándolo y para ello lo blanquean ya que los compuestos fenólicos que contiene y que le dan el sabor amargo, son solubles en agua. Cuanto más se blanquea menos amargor nos va a aportar.

Hay diferentes maneras de incorporar la piel de la naranja a tus recetas, a continuación te proponemos algunas:

Para poder usar la piel de la naranja, aquí tienes dos formas sencillas de eliminar el albedo por completo. Utilizar un cuchillo afilado para quitar la piel y el albedo, o hervir la naranja brevemente para aflojar la cáscara y hacerla más fácil de quitar.

En conclusión…

La naranja además de ser una fruta jugosa y refrescante, te aporta muchas vitaminas y minerales esenciales para la salud. Además, su alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble te aportará beneficios muy positivos para tu organismo entre ellos favorecer el tránsito intestinal, reducir la absorción de grasa y el colesterol e incluso te va a dar una mayor sensación de saciedad durante toda la jornada. Debes recordar que la mayor cantidad de fibra la encontrarás en el albedo y que hay muchas maneras de aprovechar esta parte tan saludable de la naranja.


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