Las naranjas son una de las frutas de mesa más populares por su agradable sabor y frescura, suelen ser disfrutadas y consumidas por toda la familia tanto grandes como pequeños. Son fuente de vitaminas i nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo y además la naranja tiene fibra.
El zumo de naranja suele ser el primer bocado de fruta que prueban los bebés, y a partir de los 5 meses es el único alimento que proporciona una fuente complementaria de vitamina C, además de otros muchos nutrientes. Tiene el tamaño perfecto para una sola ración y tiene la ventaja de que se puede llevar a cualquier sitio y comer en cualquier momento, ya que la cáscara protege la carne y no se estropea por dentro.
¿Que nutrientes encontramos en la naranja?
Según la Fundacion Española de Nutrición (FEN), las naranjas y el zumo de naranja contienen una gran cantidad de nutrientes.
Entre su composición tan nutritiva encontramos que son ricos en vitamina C, flavonoides y betacaroteno, lo que hace que esta fruta sea especialmente adecuada para la salud cardiovascular. Además estas sustancias le aportan propiedades antioxidantes.
Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren el 100% de la ingesta recomendada de 60 miligramos de vitamina C por adulto. Está recomendado el consumo habitual de naranjas ja que comerlas puede reportar muchos beneficios durante los meses invernales y en los cambios estacionales cuando son frecuentes los altibajos en el sistema de defensas, y si eres propenso a contraer catarros o infecciones.
Las naranjas contienen una cantidad considerable de fibra (aproximadamente 2g por cada 100g de porción comestible), la mayor parte se encuentra en la pulpa blanca que se encuentra debajo de la piel y entre los gajos, que a menudo se desecha, sobre todo cuando se hace zumo.
Al ser una fibra soluble que retiene agua, el consumo de naranjas (enteras o en zumo con pulpa) puede favorecer el tránsito intestinal, reducir la absorción de grasas y colesterol, controlar mejor los niveles de azúcar en sangre y proporcionar una mayor sensación de saciedad, por lo que es una fruta adecuada para hipercolesterolémicos, diabéticos y personas con sobrepeso.
La fibra de la naranja
Aunque la naranja es baja en proteínas, tiene una alta concentración de fibra y contiene concentraciones iguales de fibra soluble e insoluble.
En general, la fibra soluble es fermentada por las bacterias del colon para producir los ácidos grasos mencionados anteriormente, pero no tiene ningún efecto laxante, mientras que la fibra insoluble tiene un efecto laxante y contribuye a la formación del bolo fecal.
Se ha informado de que el mejor efecto de la fibra dietética se obtiene cuando la proporción de fibra insoluble es del 50-70% y la fibra soluble del 30-50%.
En este sentido, la fibra de la naranja es muy completa ya que contiene tanto fibra soluble como insoluble, cada una de las cuales puede ser consumida para proporcionar muchos beneficios a la salud de diferentes maneras. El contenido de fibra en las naranjas es alto, comparado con el 0,91% de fibra en la piel de las manzanas y otras frutas.
¿Qué es el albedo de la naranja?
El componente más abundante de las naranjas es el agua, que supone más del 88% de la composición de esta fruta, y tras ella vienen los hidratos de carbono, que suponen alrededor del 9% de este cítrico.
Después del agua y el azúcar, la fibra es el componente con mayor porcentaje en las naranjas. La fibra constituye el 2% de la composición total de las naranjas. Además de mejorar el índice glucémico de las naranjas, la fibra soluble, que es la más abundante en la fruta, absorbe el exceso de grasa y azúcar y nutre las bacterias intestinales. Para aprovechar al máximo los beneficios saludables de la fibra, debemos comer la naranja entera junto con el albedo.
La palabra albedo (albus, albho, albúmina, albidus) significa blancura, blanco, blanquecino…. Pero si nunca has oído hablar de este termino, seguro que tienes curiosidad por saber que és y que beneficios puede aportar a nuestro organismo.
En los cítricos, se suele definir como la parte blanca de la piel, la que hay que quitar si se utiliza la piel de color o la que se dice que se pela porque es amarga.
Básicamente, los cítricos se componen de endocarpo, mesocarpo (albedo) y exocarpo (flavedo). El endocarpo es lo que se llama la pulpa de la fruta, mientras que el pericarpo está formado por el mesocarpo y el exocarpo, que son el albedo y el flavedo. Si el albedo es la parte blanca de la piel de los cítricos, el flavedo es la parte más llamativa de la piel, la que está coloreada (verde, amarilla o naranja, según la variedad de cítricos) y donde se encuentran las glándulas de los aceites aromáticos utilizados en muchas recetas.
¿Es bueno comer el albedo de la naranja?
El albedo de la naranja contiene una gran cantidad de fibra en forma de celulosa, pectina, lignina y hemicelulosa. La combinación de estos tipos de fibras confiere a las naranjas propiedades digestivas y cardiovasculares que pueden aumentar la absorción de nutrientes, reducir la absorción de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Estudios científicos recientes han demostrado que los compuestos aislados de la piel de la naranja (flavonas polimetoxiladas) dan mejores resultados en la reducción del colesterol LDL que algunos fármacos prescritos para el mismo fin. Además, el albedo de la naranja contienen antioxidantes, especialmente vitamina C.
Por todo ello, es recomendable comer las naranjas con la piel, sin embargo, a mucha gente no le gusta comer la fruta con la piel, porque la piel de los cítricos suele ser más amarga que la pulpa. Tampoco es necesario comer todo el albedo cuando tomamos una naranja, pero es importante saber que no debemos quitarlo al completo porque contiene muchos beneficios para nuestra salud.
¿Cómo se puede comer el albedo?
Muchos cocineros de vanguardia encuentran en el albedo un elemento interesante para trabajar en sus platos. Cabe nombrar a cocineros de prestigio como Ferran Adrià que desarrolló su famoso puré de albedo con la piel blanca de la naranja. Estos chefs buscan el aporte cítrico y amargo de esta parte de la piel, pero suavizándolo y para ello lo blanquean ya que los compuestos fenólicos que contiene y que le dan el sabor amargo, son solubles en agua. Cuanto más se blanquea menos amargor nos va a aportar.
Hay diferentes maneras de incorporar la piel de la naranja a tus recetas, a continuación te proponemos algunas:
- Puede rallarse y utilizarse en la repostería en bizcochos o en natillas
- Comerla con la propia naranja
- Hacer infusiones
- Preparar tiras de piel de naranja confitadas
- Usar la piel para hacer mermelada
Para poder usar la piel de la naranja, aquí tienes dos formas sencillas de eliminar el albedo por completo. Utilizar un cuchillo afilado para quitar la piel y el albedo, o hervir la naranja brevemente para aflojar la cáscara y hacerla más fácil de quitar.
En conclusión…
La naranja además de ser una fruta jugosa y refrescante, te aporta muchas vitaminas y minerales esenciales para la salud. Además, su alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble te aportará beneficios muy positivos para tu organismo entre ellos favorecer el tránsito intestinal, reducir la absorción de grasa y el colesterol e incluso te va a dar una mayor sensación de saciedad durante toda la jornada. Debes recordar que la mayor cantidad de fibra la encontrarás en el albedo y que hay muchas maneras de aprovechar esta parte tan saludable de la naranja.
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Jorge Muñoz
Técnico agrícola. Tengo experiencia en el área de la docencia y la investigación principalmente en temas relacionados con la producción de frutas y verduras. Además, cuento con experiencia en la organización y coordinación de personal en labores de campo.