Las naranjas contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales muy beneficiosos para el organismo y sobre todo nos aportan mucha vitamina C. Pero, ¿cuánta vitamina C tiene la naranja?
¿Que beneficios nos aportan las naranjas?
Las naranjas son un alimento esencial en la dieta, especialmente durante los meses de invierno, ya que refuerzan las defensas del organismo. Además de comerla como postre o como ingrediente de zumos naturales y refrescos, también la puedes utilizar para elaborar mermeladas, jaleas, platos dulces y salados, ya que hoy en día las naranjas son uno de los cítricos más consumidos y utilizados en todas las cocinas.
Las naranjas son bajas en calorías y una buena fuente de vitamina C, fibra y potasio. Comer naranjas frescas es una buena forma de aportar vitamina C al organismo.
La mayor parte de la vitamina C de las naranjas se encuentra en la corteza y sólo una cuarta parte del total de la vitamina C se encuentra en el zumo. Aun así, el zumo puede proporcionar la mayor parte de las necesidades diarias de otras vitaminas.
El zumo de naranja es popular como bebida para el desayuno y como bebida refrescante natural. Debe consumirse inmediatamente después de ser exprimido para evitar la pérdida de nutrientes, especialmente de vitamina C. Su composición es similar a la de las naranjas, pero contiene menos vitamina C, fibra y calcio.
¿Cuanta vitamina C tomar al dia?
La ingesta recomendada de vitamina C puede variar según la edad y el sexo. Ya que para los adultos se encuentra entre 75-90 mg/día y para los niños entre 1-12 años es de 40-50 mg/día. Debes saber que las naranjas contienen unos 53,2 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta, así que al menos tienes que consumir dos piezas al dia de este saludable cítrico para tener un mínimo aporte de vitamina C.
Valores nutricionales recomendados de vitamina C (mg/día)
- Lactante ( 0-6 meses) 40 mg/dia
- Lactante (7-12 meses) 50mg/dia
- Niños/as (1-3 años) 15mg/dia
- Niños/as ( 4-8 años) 25mg/dia
- Niños ( 9-13 años) 45mg/dia
- Adolescente chicos ( 14-18 años) 75mg/dia
- Hombres ( 19-70 años) 90mg/dia
- Hombre ( más de 70 años) 90mg/dia
- Niñas ( 9-13 años) 45mg/dia
- Adolescente chicas ( 14-18 años) 65mg/dia
- Mujeres ( 19-70 años) 75mg/dia
- Mujer ( más de 70 años) 75mg/dia
- Embarazada ( hasta 18 años) 80mg/dia
- Embarazadas ( 19-50 años) 85mg/dia
- Madre lactante ( hasta 18 años) 115mg/dia
- Madres lactantes ( 19-50 años) 120mg/dia
Fuente: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
Seguramente te estarás preguntando y ¿porque es importante la vitamina C? Debes saber que son muchos los beneficios que esta vitamina tan esencial puede aportar a tu organismo, ayuda a las células a protegerse de los agentes oxidantes, también favorece la formación de colágeno, fortalece los dientes, previene las infecciones y aumenta la absorción de hierro.
¿Cuanta vitamina C tiene un zumo de naranja?
Según La Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas “5 al día”, una ración de zumo de fruta puede cubrir una de las cinco raciones diarias recomendadas de fruta y verdura. Los zumos son una forma fácil de comer fruta.
Los zumos de cítricos naturales o los zumos de frutas exóticas son importantes fuentes de vitamina C. Un vaso (200 ml) de zumo de naranja puede proporcionar alrededor de 80 mg/dia de vitamina C, casi toda la ingesta diaria recomendada.
Para hacer un litro de zumo de naranja se requieren 10 naranjas, puesto que de cada naranja más o menos se extraen 100 ml de zumo. Por lo que para un vaso de zumo de naranja necesitaré 2 naranjas aproximadamente.
De hecho, un vaso (200 ml) de zumo de fruta equivale a una pieza de fruta y tiene el mismo valor nutricional que la fruta cruda. Por tanto, el zumo es una fuente de nutrientes que además contiene muchas vitaminas y minerales antioxidantes.
En conclusión…
La vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todas las partes del cuerpo. Para garantizar la ingesta de la cantidad mínima recomendada es aconsejable beber un delicioso vaso de zumo de naranja por la mañana o tomar al menos dos piezas de naranja en las comidas ¡y así tu cuerpo te lo agradecerá!
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Claudia Gómez
Graduada en Dietética y Nutrición. Tengo experiencia en asesoramiento y control nutricional, la elaboración de dietas personalizadas, reeducación alimentaria y cambios en los hábitos alimentarios.